چگونه با استرس کرونا مقابله کنیم؟

در شرایطی که آمار رسمی وزارت بهداشت،‌ درمان و آموزش پزشکی شمار مبتلایان به بیماری کرونا در ایران را ۹۸۷ نفر و تعداد جانباختگان را ۵۴ نفر اعلام می کند ولی برخی رسانه های مجازی خبر از آماری بیش از این داده و آمار رسمی کشور را زیرسوال می برند، آیا باید دست روی دست بگذاریم و خود را به  اخبار و مطالب فیک فضای مجازی بسپاریم و اجازه دهیم تا هر کجا که خواست ما را ببرد و اضطراب و نگرانی فرساینده را بر ما مستولی کند یا به عنوان یک «شهروند مسوول»، هوشمندانه رفتار و سهم خود را برای پیشگیری از گسترش ویروس، ایفا کنیم؟

فضای آرام، رفتار هوشمندانه و بهره‌گیری از اطلاعات صحیح مهمترین عامل گذار از بحران شیوع ویروس کرونا است، یادمان باشد ما در حال ایفای سهم خود برای پیشگیری از گسترش ویروس کرونا هستیم و نگرانی فرزندانمان هم هیچ سهمی در بهبود شرایط نخواهد داشت. تک تک ما، می توانیم با رفتاری دقیق و حساب شده، نقش فردی و اجتماعی خود را به خوبی ایفا کنیم و کمک بزرگی برای جامعه باشیم. در واقع اگر هر کدام از ما به نقش خود واقف باشیم، می توانیم با یاری یکدیگر، هرچه سریعتر این بحران را پشت سر بگذاریم.

استرس کرونا

کرونا قبل از ورود به ایران هفته ها اذهان ما ایرانیان را برای تحمل استرسی سنگین آماده کرده بود. اخبار کرونا به صورت مستمر همراه با جزئیات مربوط به تعداد مبتلایان و فوت شدگان در کشور چین توسط صدا و سیما به اطلاع می رسید و ما از طریق تلویزیون، تصاویر پزشکان و مراقبان را در لباس های بسیار محافظت شده که قبل از آن ندیده بودیم، می دیدیم. این اخبار و تصاویر در حالی انتشار پیدا می کرد که اطلاعات کمی درباره شیوه های پیشگیری و خودمراقبتی ارائه می شد. اینگونه بود که هراس کرونا پیش از ویروس کرونا به ایران آمد.

ماهیت ناشناخته ویروس کرونا و آماده نبودن ما برای ایفای نقش فردی و اجتماعی در برخورد با مسایل مربوط به آن، دشواری های ناشی از تحریم و کاستی های نظام سلامت از نظر فضا، تجهیزات و امکانات، استعداد جامعه برای پذیرش برخی توصیه های خرافی و خوددرمانی، کمبود اقلام مراقبتی و ولع ناشی از شوک کرونا برای خرید و انباشت این اقلام، تجربه وقایع ناخوشایند و استرس زای اجتماعی در چند ماه گذشته و نامشخص بودن پیش آگهی همه گیری یا کنترل ویروس کرونا همگی سهم قابل توجهی در این نگرانی ملی داشتند.
همه این عوامل در کنار آسیب پذیری های روانشناختی برای درصد قابل توجهی از افراد جامعه به دلیل تجربه ناراحتی های خٌلقی و اضطرابی، شرایط دشواری را پیش آورد که مشخصه بارز آن تحمل یک استرس فرساینده است. اما برای مقابله با استرس کرونا اقداماتی در سطح ملی، خانوادگی و فردی قابل انجام است که دکتر جلیل فتح آبادی عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی و دانشیار گروه روانشناسی این دانشگاه، آنها را هم به مسوولان و هم افراد جامعه توصیه کرده است.

پیشنهادهای ذیل توسط دکتر فتح آبادی ارایه شده که می تواند در این شرایط کمک مان کند و موثر باشد.

خودمراقبتی خلقی در سطح فردی

خود تنظیمی در مواجهه با اخبار مرتبط با ویروس کرونا؛ اعضای خانواده قرار بگذارند که هر روز به عنوان مثال، دوبار به چک کردن خبرها بپردازند و دیگر اعضای خانواده به خصوص کودکان را در نگرانی های خود سهیم نکنند. یادمان باشد ما و فرزندانمان تا آنجا که مربوط به دانستنی های لازم درباره ویروس است، در این چند مدت آموخته ایم و تکرار آنها توسط افراد و مراجع مختلف به معنای آب تنی کردن دوباره در حوضچه نگرانی های بیهوده است.

برنامه ریزی برای انجام  وظایف شغلی به صورت آنلاین؛ برای کسانی که امکان انجام کارهایشان در بستر اینترنت را دارند، یادگیری مهارت های دورکاری و انجام بخشی از امور احساس مثبتی ایجاد می کند که می تواند در کاهش استرس و نگرانی مفید باشد. مهم است بدانیم که در این شرایط هم توقف هیجان های منفی مانند ترس و نگرانی و هم ایجاد هیجان هایی می کند که هر دو می­ تواند مفید باشد.

استفاده از روش های تنظیم فکر؛ در این شرایط افکار منفی ما و به خصوص کسانی که اختلالات خلقی و اضطرابی دارند، به صورت خودکار فعال شده و حالمان را بدتر می کند. برای مواجهه با این افکار باید از خود بپرسیم چه کارهایی می توانم در این شرایط انجام بدهم؟ نگرانی من برای کارهایی که از کنترل من خارج هستند، چه فایده ای دارد؟ آیا نگرانی های من مسیر اتفاقات را تغییر می دهد؟ تا چه اندازه برای خودم سودمند هستند؟ آیا همیشه اتفاقات بدی که نگران وقوعشان بودم، اتفاق افتاده اند؟ 

کمک به دیگران؛ هرگونه کمک به دیگران احساس خوشایندی ایجاد می کند که می تواند تا حد زیادی در مقابل استرس عمل کرده و احساس خود کارآمدی ایجاد کند. این کمک ها می تواند شامل یاری رساندن به دیگران در یادگیری موثر خودمراقبتی، کمک در انجام وظایف شغلی، کمک به دانش آموزان و دانشجویان برای ادامه دادن به روند یادگیری دانشگاهی و آموزشگاهی، انجام خریدهای اینترنتی برای همسایگان ناآشنا با اینترنت و … باشد. این روزها نباید کارگران روزمزد و خانواده های آنها و کسانی را که درآمدهای شکننده آنها تحت تأثیر وحشت کرونا قرار گرفته است، فراموش کنیم.

آرام سازی هیجانی؛ هر کدام از ما در طول زندگی خود برخی روش هایی برای آرام کردن خود اندوخته ایم روش هایی مانند نیایش و استفاده از راهبردهای معنوی، توکل، تصویرسازی مثبت ذهنی و فنون اختصاصی مرتبط با آرام سازی ذهن. طبیعی است که امروز زمان استفاده از اندوخته ­ها است.

خودمراقبتی در سطح خانواده

به کارگیری تمام روش های مراقبتی مانند شستشوی مداوم دست ها، پرهیز از مسافرت های غیرضروری و کسب آمادگی لازم برای قرنطینه خانوادگی در صورت بروز بیماری در اعضای خانواده؛ احساس کوتاهی در انجام وظایف فردی در قبال خود و خانواده می تواند نگرانی و اضطراب ایجاد کند و در مقابل انجام مراقبت های لازم احساس کفایت و اطمینان خاطر به همراه خواهد داشت.

سعی در حفظ روال عادی زندگی در کنار رعایت تمام تدابیر پیشگیرانه؛ فاصله گرفتن از روال عادی زندگی روزانه و اتخاذ محدودیت های ناتوان کننده نه تنها در درازمدت ممکن نیست، بلکه استرس زیادی را به تمام اعضای خانواده تحمیل می کند.

تقسیم کار در شرایط خانه نشینی؛ کاستن از فعالیت های انفرادی و پرداختن به فعالیت های گروهی مانند آشپزی دسته جمعی، انجام کارهای پیش رو یا عقب افتاده مانند خانه تکانی، شستشو و نظافت، بیل زدن باغچه ها و …

تشکیل شبکه های آنلاین خانوادگی به جای رفت و آمدهای معمول؛ گفت وگوهای روزانه بین اعضای خانواده و فامیل به ویژه کودکان می تواند بر احساس تنهایی و بی حوصلگی ناشی از ماندن در خانه غلبه کند.

انجام فعالیت های ورزشی در محیط خانه؛ بسته به فضا و امکانات موجود، هر خانواده باید برای خود برنامه های ورزشی تهیه و پیاده کند. این فعالیت ها هم در انحراف فکر از موضوع نگرانی مفید است و هم می تواند باعث ترشح آندورفین ها و بهبود روحیه شود.

پرهیز از دامن زدن به استرس کرونا؛ کنترل میزان تماس با خبرهای نگران کننده، بحث و بازگویی مداوم اخبار کرونا، گفت وگوهای تلفنی درباره آن.

جلوگیری از انتشار نگرانی هم به اندازه جلوگیری از انتشار ویروس کرونا موثر است؛ پرهیز از گفت وگوهای تلفنی مکرر با دیگران درباره کرونا، اجتناب از بازگو کردن شنیده ها و اطلاعات و اخبار نگران کننده، دنبال نکردن پیوسته اخبار رسانه ها و به صورت کلی پرهیز از دامن زدن به آلودگی اطلاعاتی اعضای خانواده.

پرداختن به سرگرمی ها و تفریحات دلخواه؛ مطالعه، کتابخوانی گروهی، تماشای تلویزیون و دیدن فیلم های معوقه و بازی های گروهی سرگرم کننده می تواند باعث ایجاد هیجان های مثبت شده یا ذهن شما را متوجه یک موضوع خنثی کند.

دقت دارید که در بسیاری از فعالیت های بالا کرونا حضور ندارد.

خودمراقبتی در سطح ملی

شفافیت و اطلاع رسانی به هنگام توسط ستاد ملی مبارزه با کرونا درباره واقعیت ها و اقدامات انجام شده برای مهار بیماری؛ توجه داشته باشیم که «ابهام» مولد اضطراب و نگرانی است.

ایجاد نشاط و امیدواری از طریق ابزارهای موجود؛ تهیه و پخش برنامه های مناسب گروه های مختلف سنی و قومی از رسانه ملی به خصوص برنامه هایی که هیجان های مثبت مانند شادی، امید، خوش بینی و … ایجاد می کنند.

فراهم کردن امکان انجام و پیگیری امور اداری ضروری شهروندان در بستر اینترنت؛ نگرانی ناشی از عقب افتادن کارها یا جاماندن افراد از فرصت های حرفه ای با استرس ناشی از کرونا تعامل کرده و وضعیت ناخوشایندتری را ایجاد می کند.

افزایش آگاهی درباره بیماری و روش های کنترل نگرانی برآمده از آن و تشویق و سازماندهی کمک های داوطلبانه برای مدیریت کردن ابعاد مختلف بحران؛ به عنوان مثال روانشناسان می توانند به صورت داوطلبانه خدمات آنلاین برای همه شهروندان، به خصوص مراجعان همیشگی مراکز مشاوره و خدمات روانشناختی داشته باشند. شایسته است که سازمان نظام روانشناسی و مشاوره جمهوری اسلامی ایران در این زمینه مسئولانه ایفای نقش کند.  

ویروس کرونا با عنوان رسمی «کووید-۱۹» از دسامبر سال گذشته میلادی (دی ماه) در استان هووی چین شیوع یافت و تاکنون دهها هزار نفر را در این کشور مبتلا و جان نزدیک به ۳ هزار نفر را گرفته است.

ایران بعد از چین دومین آمار فوت در اثر ابتلا به این بیماری را به خود اختصاص داده است. آخرین آمار ابتلای قطعی به ویروس کرونا در کشور ۹۸۷ نفر است که ۱۷۵ نفر در روزهای گذشته بهبود یافته و ۵۴ نفر فوت کرده‌اند.

گزارش از: زهرا امیری